Sağlık için; yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, kötü alışkanlıklardan uzak durma, stresi azaltma ve düzenli sağlık kontrolü şarttır. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gereken dört temel besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et, sebze ve meyveler ile ekmek ve tahıllardan her gün için gerekli olan miktarlarda alınması durumuna yeterli ve dengeli beslenme denir.
Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir.
Beslenme; açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
Besin öğelerinin vücudun ihtiyacı kadar alınması gerekir, insan hayatının devamı için 50 kadar besin öğesine ihtiyaç vardır, insanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınacağı belirlenmiştir. Bu besinlerden herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme olumsuz etkilenir, sağlığımız bozulur.
Temel Besin Grupları:
Yeterli ve dengeli beslenme için, aşağıdaki 4 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmelidir.
Süt ve Süt Ürünleri:
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeleri gerekir. Süt ve süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin olup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücrelerin gelişiminde önemli rol oynar. Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir tercih edilmelidir.
Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda Brusella hastalığına neden olabilir. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütler tüketilmemelidir. Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edin. Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur.
Yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, ekmek mayalandırma, pasta ve çorba yapımında değerlendirilmelidir.
Et ve Benzeri Ürünler:
Bu grupta, et, tavuk, balık, yumurta gibi besinler bulunur. Bu besinler hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alırlar. Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et, derişiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler. Salam, sosis gibi ürünler yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir. Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.
Sebze ve Meyve Grubu:
Tüm sebze ve meyveler, besin değeri ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir. Farklı sebzeler, farklı besin öğeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir.
Sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tercih edilmelidir. Kabukları ile yenilebilen sebze ve meyveler soyulmamak, eğer soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.
Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı, mümkünse sirkeli suda 5-10 dakika bekletilerek dezenfekte edilmelidir, sonra doğranmak ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir. Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Parçalar küçüldükçe vitamin kaybı artar.
Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen tencerelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur. Sebzeleri mümkün olduğunca az sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kaybolur. Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (Vitamin C, B2, Folik asit vb.) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır. Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.
Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur. Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketiminin artırılmasını sağlar.
Ekmek ve tahıllar:
Tahıl ve tahıl ürünleri, vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tam tahıl ürünleri tüketilmelidir.
Sağlıklı Beslenme için Temel Öneriler:
- Kahvaltı yapın! Kahvaltı, en önemli öğündür. Çünkü akşam ile sabah arası en uzun açlık dönemidir. Vücut gece boyu onarım ve yeni doku yapar. Beynin ihtiyaç duyduğu enerji tükenmiştir. Kahvaltı yapılmadığında: yorgunluk, halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat azlığı meydana gelir.
- Günlük tüketilen besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterilmeli ve bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçmelidir.
- Günlük diyetlerde ekmek, tahıl grubu gıdalar (bulgur, mısır, pirinç vb.) veya patatesin bulunmasına özen gösterilmelidir.
- Az şekerli besinler tercih edilmeli, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmemeli, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Fast-food tüketimini azaltın! Aşırı fast-food tüketimi, yağ içeriği yüksek olduğundan kalp damar hastalıkları ve şişmanlık başta olmak üzere birçok kronik hastalığa zemin hazırlar. Vitamin ve mineral yönünden dengesiz olduğu için, kansızlık ve büyüme geriliğine neden olabilir. Bu gıdaların kanserojen madde içerdiği de bilinmektedir.
- Aşırı kola ve meşrubat tüketimi şişmanlık ve diş çürüklerine neden olabilir. Bunun yerine ayran ve taze meyve suları tüketilmeli.
- Öğün aralarında çikolata, cips gibi yiyecekler yenilmemelidir.
- Garnitür olarak kızartma yerine çiğ sebzeler, ızgara ve fırınlanmış ürünler tüketilmelidir.
- Protein kalitesi yüksek olduğu için her gün mutlaka bir adet yumurta tüketilmelidir.
- Ketçap ve mayonez gibi soslar mümkünse ev yapımı olmalıdır.
- Kuru baklagiller, posa ve protein değerlerinin yüksek, yağ değerlerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.
- Bağırsak sağlığı için tam tahıl ürünlerini tüketilmelidir.
- Tuz tüketimi, günlük 1 çay kaşığını geçmemeli. Mümkünse yemeklere ilave tuz atılmamalı, çünkü salça vb. gıdalar nedeniyle ihtiyacımız olan tuzu zaten almaktayız.
- Vücudunuzun düzenli çalışması ve besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak ve vücut ısı dengesini sağlamak amacıyla günde ortalama 2.5 litre (8-10 su bardağı) su içilmelidir.
- Açıkta satılan besinler alınmamalı, gıdalar güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalıdır.
- Özellikle yemekten önce ve sonra eller yıkanmalı, düzenli diş fırçalama-misvak kullanma alışkanlığı devam ettirilmelidir.
- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığımızı tavsiye edilen sınırlarda tutmalıyız.
